Minus 3

Hier ist ein vegetarischer Ernährungsplan, um in einer Woche 3 kg abzunehmen. Der Plan basiert auf einem Kaloriendefizit von etwa 1200–1300 kcal pro Tag mit proteinreichen und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln.

• Frühstück: Griechischer Joghurt (150 g) mit Chiasamen (10 g) und Beeren (50 g) (ca. 250 kcal).

• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Gurke, Paprika und Zitronendressing (ca. 350 kcal).

• Abendessen: Blumenkohlreis mit Tofu und gedünstetem Brokkoli (ca. 400 kcal).

• Frühstück: Haferflocken (30 g) mit Sojamilch (200 ml), Mandeln (10 g) und Zimt (ca. 250 kcal).

• Mittagessen: Linsensuppe mit Karotten, Sellerie und Tomaten (ca. 300 kcal).

• Abendessen: Gegrilltes Gemüse mit Halloumi und Hummus-Dip (ca. 400 kcal).

• Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane, Sojamilch und Chiasamen (ca. 200 kcal).

• Mittagessen: Vollkornbrot (1 Scheibe) mit Avocado, Tomaten und gekochtem Ei (ca. 300 kcal).

• Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und gerösteten Pinienkernen (ca. 400 kcal).

• Frühstück: Protein-Pancakes aus Hafermehl, Banane und Sojamilch, serviert mit Beeren (ca. 250 kcal).

• Mittagessen: Bulgur-Salat mit Feta, Granatapfelkernen und Minze (ca. 350 kcal).

• Abendessen: Curry mit Süßkartoffeln, Spinat und Kokosmilch (ca. 400 kcal).

• Frühstück: Naturjoghurt mit Walnüssen und getrockneten Aprikosen (ca. 250 kcal).

• Mittagessen: Falafel-Bowl mit Hummus, Salat und Tahini-Dressing (ca. 350 kcal).

• Abendessen: Gebratener Tempeh mit gedünstetem Pak Choi und Sesam (ca. 400 kcal).

• Frühstück: Overnight Oats mit Mandelmilch, Zimt und Apfelstücken (ca. 250 kcal).

• Mittagessen: Tomaten-Mozzarella-Salat mit Basilikum und Balsamico-Dressing (ca. 300 kcal).

• Abendessen: Ofengemüse aus Kürbis, Zucchini und Paprika mit Kräuterquark (ca. 400 kcal).

• Frühstück: Smoothie-Bowl aus gefrorenen Beeren, Sojajoghurt und Toppings wie Chiasamen und Kokosraspeln (ca. 250 kcal).

• Mittagessen: Couscous-Salat mit Kichererbsen, Petersilie und Zitronensaft (ca. 350 kcal).

• Abendessen: Gebackene Aubergine gefüllt mit Quinoa, Tomaten und Feta-Käse (ca. 400 kcal).

Zusätzliche Tipps:

1. Trinke mindestens 2–3 Liter Wasser täglich.

2. Vermeide Snacks oder greife zu rohem Gemüse wie Gurken oder Karotten.

3. Ergänze den Plan durch tägliche Bewegung wie Spaziergänge oder leichtes Training.

Dieser Plan ist kalorienarm, aber ausgewogen – perfekt für eine Woche!